Si has ido leyendo mi blog, estoy segura de que ya has oído hablar del transverso, de lo importante que es que sepamos de su existencia. Conocer su anatomía y sus funciones puede ayudarnos a entender mejor cómo debemos trabajarlo y para qué. Así que, ¡Vamos a ello!
¿Cuál es músculo transverso?
El músculo transverso pertenece al conjunto de músculos que conforman la faja abdominal, junto con los oblicuos interno y externo y los rectos abdominales. Es el más profundo de todos los músculos de la pared abdominal.
Se extiende desde las costillas hasta la pelvis y rodea nuestro cuerpo como si fuera un cinturón o una faja. El origen del músculo está en la vértebras lumbares, últimas costillas y la cresta iliaca y su inserción se encuentra en el recorrido de la línea alba y llega hasta el pubis.
¿Cuáles son sus funciones?
- Estabilizador del CORE. Forma parte del CORE junto con el diafragma, la . Es fundamental para conseguir una buena postura y estabilidad. Es necesario para que el tronco sea estable y pueda haber equilibrio.
- Estabiliza la columna lumbar. Al insertarse en estas vértebras, les da una buena sujeción. Un transverso fuerte hace que tu columna lumbar esté más estable.
- Participa en la respiración. Es un músculo espiratorio. Participa en la exhalación forzada, al vaciar los pulmones del todo o en situaciones como la tos o los estornudos.
- Es necesario en el control de la presión abdominal por su trabajo junto al diafragma y el suelo pélvico.
- Da soporte a las vísceras abdominales.
- También hace su función en la micción y la defecación, y se activa cuando vomitamos.
- Parto. Durante los pujos, este músculo se contrae ayudando a la expulsión del bebé y de la placenta.
Se trata de un músculo poco conocido y con unas funciones de mucha importancia. Se debería activar en muchos momentos de nuestro día a día. Por ello, es importante hacer un buen trabajo del transverso abdominal, conocerlo y localizar para aprender a utilizarlo. Su correcta función es necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo.
¿Dónde y cómo se localiza se localiza?
Al ser un músculo profundo, no es fácil de localizar ni de palpar. Voy a contarte cómo puedes hacerlo. ¡Vamos a intentarlo!
- Túmbate boca-arriba, con las rodilla flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Busca las crestas iliacas, son esos dos huesos que puedes tocar a ambos lados del abdomen en la parte baja. Quedan un poco por debajo de la altura del ombligo más o menos.
- Coloca tus dedos por dentro de las crestas iliacas, dos dedos por dentro y por debajo de ellas.
- Ahora prueba a espirar, a soltar todo el aire con fuerza y notar cómo se contrae mientras lo vas soltando. No es fácil notarlo y puede costarte, debes concentrarte.
Si con la respiración no lo notas, otra manera de localizarlo es llevando el ombligo hacia dentro (como si quisieras pegarlo a la columna lumbar) mientras sueltas el aire. Si lo haces de esta forma, puede ocurrir que contraigas los abdominales más superficiales y no seas capaz de distinguir qué es lo que estás notando. Personalmente, me parece más sencilla la primera opción.
Transverso y suelo pélvico
Ambos músculos trabajan de manera sinérgica, es decir conjuntamente. Debería existir una activación refleja del suelo pélvico al activar el transverso y viceversa. Por lo que, la debilidad o lesión en uno de ellos, afectará directamente al otro.
¿Qué pasa si mi transverso no funciona correctamente?
- Dolor lumbar. Las malas posturas mantienen a tu abdomen desactivado. Si el abdomen no cumple su función, no nos protege bien del impacto y puede provocarnos ese dolor.
- Mala gestión de las presiones abdominales. Si el transverso no se activa, la presión intra-abdominal aumenta más de lo debido con los esfuerzos pudiendo debilitar más el suelo pélvico.
- Debilidad en el suelo pélvico y patologías derivadas de la misma como la incontinencia o los prolapsos.
¿Cuándo debería activarse?
El transverso debería activarse ante los esfuerzos. Previo a una tos o un estornudo, al coger un peso, al hacer un ejercicio abdominal o ante un desequilibrio. También debería activarse al hacer fuerza para ir al baño o durante los pujos en el parto. Es decir, su activación tiene que estar muy presente en nuestro día a día.
Si esto no ocurre, hay que entrenarlo, reprogramarlo y conseguir automatizarlo.
¿Cómo puedo trabajar mi transverso abdominal?
La manera más fácil de empezar a trabajar tu transverso es con la postura y la respiración. Crece, elóngate, prueba a soltar el aire y notar su activación. También ejercicios como el Pilates o los Hipopresivos lo trabajan y te ayudan a integrarlo en tu cuerpo como parte de él. Empezar a trabajarlo no es sencillo, requiere de concentración y control. Si no sabes cómo hacerlo o tienes dudas de si lo haces bien, busca profesionales que te enseñen y te ayuden a ir poco a poco integrándolo de una manera correcta.
No es fácil cambiar hábitos y costumbres, pero procura empezar a activarlo en tus actividades de la vida diaria. Sobre todo en aquellas que requieren más esfuerzo y más estabilidad de la columna lumbar.
El objetivo de trabajar nuestro transverso es conseguir automatizar la activación para que su función sea la más óptima. Ten paciencia, esto no podemos hacerlo de un día para otro, hay que repetir mucha veces para que el cuerpo lo memorice.
Y tú, ¿activas tu transverso abdominal? ¡Cuéntame!
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¡Muchas gracias por leer!
