Mes: marzo 2022

¡Hoy volvemos a hablar de diástasis! ¿Te han dicho que tienes los rectos abdominales separados? Quiero contarte algunas cosas que puedes hacer si es así. ¡No puedes perderte este blog!

¿Qué es la diástasis?

Aunque ya os lo he contado en entradas anteriores, vamos a hacer un pequeño recordatorio de qué es la diástasis. 

La diástasis abdominal es una disfunción de la pared anterior del abdomen que se produce cuando aumenta la separación de los músculos rectos del abdomen. 

A diferencia de las hernias, en el caso de la diástasis, la fascia no está rota. La diástasis puede aparecer en distintos puntos de la línea alba, a la altura del ombligo, por encima, por debajo o en toda la línea media.

Algunas de las causas de la diástasis pueden ser el embarazo, el parto, las cesáreas, un aumento de peso importante, la actividad física que practiques o el pasado obstétrico que tengas, entre otras. 

¿Por qué preocupa la diástasis de rectos?

Lejos de ser únicamente un problema estético, la diástasis puede ser un problema funcional que hace que nuestro abdomen no sea lo suficientemente competente para cumplir su función de contención y de gestión de presiones abdominales. 

Además, la diástasis puede llevar asociados síntomas como el dolor lumbar, problemas digestivos (malas digestiones, hinchazón abdominal, gases…), patologías de suelo pélvico (incontinencia, prolapso…), hipotonía de la pared abdominal y una predisposición mayor a la presencia de hernias.

¿Cómo puedo saber si tengo diástasis? 

Lo primero que debes saber es que consideraremos que hay diástasis cuando la distancia entre ambos rectos sea superior a 2,5 cm.  

La palpación puede ser un método para valorar la diástasis. Tumbate boca-arriba, coloca tus dedos en la línea alba (primero a nivel umbilical y después compruébalo por encima y por debajo del ombligo) y realiza una flexión anterior de la cabeza y el cuello. ¿Notas una separación entre ambos rectos abdominales? Aunque no es la mejor forma de valorarlo, puede orientarte sobre cómo están los rectos de tu abdomen.

La forma más objetiva para saber si tienes diástasis es mediante ecografía. Con este método puedes medir de manera precisa la distancia entre los rectos y observar cómo se comportan los músculos de tu abdomen. 

Mi recomendación es que, si crees que tienes diástasis, debes acudir a un profesional para valorarla y que te dé las herramientas necesarias para trabajarla en caso de haberla. 

¿Qué debo evitar si tengo diástasis?

Cuando hay diástasis hay una pérdida en la capacidad de tracción y fuerza a través de la línea alba. Las funciones esenciales (gestión de presiones, estabilización y transferencia de cargas) de la pared abdominal anterior se ven alteradas. Por ello, es importante tener en cuenta algunas medidas preventivas antes de empezar con el tratamiento de la diástasis.

• Cuidado con los ejercicios abdominales clásicos. No quiero decir que con una diástasis no puedan trabajarse este tipo de abdominales, pero desde luego no en una primera fase. Este tipo de ejercicios acercan tus rectos abdominales, pero necesitan de la activación del transverso para tensar la línea alba y que haya una buena transferencia de cargas y gestión de la presión, evitando que tus vísceras vayan hacia fuera. Antes de empezar a trabajar este tipo de abdominales, tienes que aprender bien a activar tu transverso y trabajar la coactivación entre ambos (transverso y rectos). Puedes ver la diferencia entre un ejercicio hecho con activación del transverso y sin ella en este vídeo. 
• ¿Puedo levantar peso? Levantar pesos es un esfuerzo que puede hacer que aumente la presión de tu cavidad abdominal. Además, si tu abdomen está débil, tu columna lumbar no estará bien estabilizada y puedes hacerte daño. 
• Deportes de impacto. Los deportes de impacto pueden aumentar la presión abdominal. Esto no quiere decir que nunca más vayas a poder hacer un deporte de impacto, lo que quiero decir es que primero deberás trabajar tu abdomen. 
• ¿Y qué pasa cuando toso o estornudo? Procura activar tu transverso y tu suelo pélvico antes de hacerlo para proteger a tu abdomen de la hiperpresión. 

¿Faja abdominal para la diástasis si o no?

¡Cuidado con las fajas! A veces pueden estar indicadas, pero siempre que la uses tu abdomen debe estar activo. La faja no puede sustituir a la pared abdominal, porque si esto ocurre, el abdomen se irá debilitando y estaremos haciendo lo contrario a lo que queremos. Si usáis faja, es mejor que sea indicado por un profesional especialista.

¿Qué ejercicio puedo practicar?

Hipopresivos, Pilates, yoga, método 5P, abdominales clásicos… son algunos de los ejercicios sobre los que soléis preguntar si es bueno hacerlos. En cuanto al trabajo de la diástasis, no existe un ejercicio bueno o malo, lo importante es observar cómo se comporta mi abdomen y mi línea alba ante este ejercicio. ¿Se juntan los rectos? ¿La línea alba se tensa? ¿Hay un aumento grande de presión en mi abdomen cuando hago el ejercicio? Se trata de buscar ejercicios que se adapten a nuestro cuerpo en ese momento, debemos buscar aquellos donde nuestro abdomen sea competente y funcional. Si esto no es así y la presión abdominal aumenta, ese ejercicio no estará indicado en ese momento de la recuperación. 

Aquí os dejo algunos ejemplos. Dependiendo de la fase de tratamiento en la que estés se harán unos u otros. 

¿Qué otras cosas debo tener en cuenta?

• Higiene postural correcta
• Defecación. tener una postura defecatoria correcta es fundamental. La fuerza que hacemos para expulsar las heces genera una hiperpresión en abdomen y suelo pélvico. 
• Conciencia corporal. Saber cómo funciona tu cuerpo en distintas posiciones y aprender a controlarlo. 
• Respiración. Todos los ejercicios que hagas deberán ir acompañados de una respiración correcta que haga que no aumente la presión intra-abdominal. Siempre soltando el aire con el esfuerzo.
• Alimentación. Hay que tratar de evitar la hinchazón abdominal y la inflamación. 

Fisioterapia y diástasis. 

Cuando tratamos la diástasis es fundamental hacer una valoración completa. Observar respiración y postura, el comportamiento del abdomen ante un esfuerzo como la tos, y valorar las estructuras adyacentes que trabajan de manera conjunta con la pared abdominal. 

Si tienes diástasis, acude a valorarte con fisioterapeutas especializados en suelo pélvico para que puedan hacerte un buen programa de tratamiento adaptado a tus necesidades en cada momento. Los ejercicios para la diástasis se pueden complementar con el uso de radiofrecuencia (mejorar vascularización y drenar) o electroestimulación (mayor trabajo muscular). El trabajo por parte de la fisioterapia puede ser de gran ayuda para el tratamiento de la distaseis y evitar las cirugías.

¡Muchas gracias por leer! Espero que os haya gustado y que si creéis que a alguien le puede interesar lo compartáis.