¿Sabías que tu suelo pélvico trabaja continuamente con tu abdomen? El suelo pélvico y los músculos abdominales son inseparables. Trabajar la musculatura abdominal sabiendo cómo se comporta nuestro suelo pélvico es fundamental para la prevención y el tratamiento de lesiones sobre el mismo.
Músculos abdominales
La musculatura abdominal trabaja de forma conjunta y está constituida por:
- Los rectos abdominales (los famosos “cuadraditos”) que son la capa más externa.
- Los oblicuos, interno y externo. Es una capa que se encuentra por detrás de los rectos del abdomen.
- El transverso del abdomen. Se trata de la capa más profunda de la pared abdominal y participa en funciones como la espiración, micción, defecación o la gestión de presiones a nivel de la cavidad abdominal, entre otras.
Todos ellos constituyen la faja abdominal que da soporte y protege a las vísceras de la cavidad abdominal. Además, tienen un papel fundamental en la estabilidad lumbo-pélvica.
Suelo Pélvico
Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Es una de las paredes que cierra la cavidad abdominal, junto con el diafragma, los músculos abdominales, y la musculatura lumbar. El periné, es una zona móvil, que tiene sus propias funciones y que se puede trabajar.
¿Cuáles son sus funciones?
- Función de sostén para las vísceras. Mantiene en la posición adecuada los órganos de la pelvis (vejiga, vagina, útero y recto en el caso de la mujer, y en el caso del hombre, vejiga, próstata, órganos genitales y recto).
- Función reproductiva. Determinante en la etapa expulsiva del parto.
- Función sexual. Una buena calidad de nuestro suelo pélvico, mejora la lubricación o la intensidad del orgasmo.
- Función estabilizadora. Son músculos antigravitatorios, que contribuyen en la función postural.
CORE
Como ya os he nombrado en entradas anteriores, ambos, forman parte del CORE. Entendiendo como CORE el conjunto formado por la musculatura de la zona lumbar, el abdomen, el diafragma y el suelo pélvico. Un CORE sano y fuerte ayuda a mantener la estabilidad de la columna, gestionar bien las presiones abdominales y tener la fuerza necesaria para realizar los movimientos.
El CORE es el centro de nuestro cuerpo, es quien determina dónde está el centro de gravedad. Si este conjunto de músculos está sano, proporciona estabilidad corporal, protege la columna y el abdomen de ciertos movimientos, y hace que el uso del cuerpo sea más eficiente, realizando un gasto energético menor.
Un buen CORE ayuda a la prevención de patologías (ciática, lumbalgias, hernias…). Da igual en lo que trabajes, el deporte que practiques y la vida que lleves, mantener el CORE en forma es fundamental para tu salud corporal.
ABDOMEN Y SUELO PÉLVICO
Los músculos que conforman el CORE, deben trabajar de manera conjunta y coordinada para cumplir correctamente con su función y poder actuar ante situaciones inesperadas o de desequilibrio. La manera de estabilizar el CORE es con ejercicios a baja velocidad, para poder trabajar con mucho control, el equilibrio y la coordinación.
¡Cuidado con el trabajo abdominal! No quiero decir con esto que no se pueda/deba trabajar el abdomen ¡Ni mucho menos!, pero debemos tener cuidado y conocer cómo se comporta. Las personas con riesgo de padecer una disfunción de suelo pélvico (prolapsos, diastasis, cirugías en la zona, embarazo, parto…) deben evitar las series “típicas” de abdominales y añadir modificaciones para evitar o minimizar el daño.
¿Cómo se comporta el abdomen cuando lo trabajamos?
Normalmente, cuando trabajamos la musculatura más superficial del abdomen (los rectos y los oblicuos externos) con los abdominales clásicos, se genera un aumento de presión en la cavidad abdominal que hace que la tripa se “abombe” hacia fuera y que haya un empuje del suelo pélvico hacia abajo.
En la mayoría de ocasiones, nos centramos en trabajar la musculatura más superficial, “la que se ve”, y se nos olvida la profunda (transverso y oblicuo interno). A parte de que nunca nos hayan enseñado a activar esta musculatura profunda, las malas posturas que adoptamos en nuestro día a día y otros factores hacen que en muchos casos esté debilitada.
El trabajo del plano profundo del abdomen es respetuoso con el suelo pélvico y ayuda a potenciar la musculatura que lo conforma. Por tanto, localizar, conocer y entrenar la musculatura profunda del abdomen es necesario para hacer ejercicios controlados sin aumentar la presión abdominal y así tratando de dañar lo mínimo al suelo pélvico.
¿Y cómo hago para no aumentar la presión?
Algunos tips que debes tener en cuenta para hacer ejercicios respetuosos con tu suelo pélvico son:
- Activación transverso y oblicuo interno. Mantener activa la faja abdominal más profunda, evitando que el abdomen se “abombe”.
- Pelvis en posición neutra. De esta manera la presión ejercida va hacia el punto correcto sin dañar al suelo pélvico.
- Columna vertebral elongada para mantener activo el abdomen profundo y no dañar la espalda.
- Respiración. Al hacer los ejercicios es necesario tener en cuenta la respiración. Hacer una inspiración llevando el aire hacia las costillas para poder mantener abdomen activo (sin que la tripa entre y salga continuamente).
Algunos ejercicios en los que se pueden cumplir estas indicaciones son: hipopresivos, método 5P, planchas, ejercicios aislados del CORE, algunos ejercicios de Pilates…. Todo ello son sugerencias generales sin entrar en casos específicos. Si tienes alguna disfunción, dolor o simplemente tienes dudas de si lo haces bien o no, busca un/una profesional que te adapte los ejercicios a tu situación concreta.
Una vez sepas controlar la musculatura abdominal profunda podrás añadir el trabajo de la zona superficial o de otros grupos musculares sin riesgo de dañar tu suelo pélvico. Ten paciencia, con trabajo y constancia vas a poder trabajar todo tu cuerpo de forma consciente.
Aprender a activar tu abdomen profundo no es fácil y a veces cuesta distinguirlo. Si tienes dudas y quieres aprender a hacerlo correctamente busca ayuda para aprender a trabajar tu abdomen con control.
¡Espero que os haya gustado el blog de hoy! Y que a partir de hoy tengáis cuidado cuando hagáis vuestros ejercicios abdominales. No hay que dejar de trabajarlos, simplemente hay que hacerlo de la manera correcta.
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