DESMONTANDO MITOS SOBRE EL SUELO PÉLVICO II

¡Llega la segunda parte! En el blog de hoy volvemos a desmentir falsas creencias relacionadas con el suelo pélvico. Si te perdiste la primera parte, pincha aquí “Desmontando mitos sobre el suelo pélvico”. 

  • Una cesárea evita daños en el suelo pélvico. 

ERROR. Se trata de una frase que se piensa con frecuencia y está muy lejos de la realidad. Durante el embarazo el abdomen se distiende para permitir el crecimiento del bebé dentro de la tripa de la madre. Además, el peso del bebé recae durante esos nueve meses sobre el suelo pélvico, generando una presión constante sobre el mismo. Por tanto, el embarazo en sí mismo supone un daño para la musculatura pélvica, aunque no hayamos dado a luz vía vaginal. Esto ya debería ser una razón para valorar el suelo pélvico, aunque nuestro bebé haya nacido por cesárea

La musculatura del periné y el abdomen están íntimamente relacionados como ya os he nombrado en muchas ocasiones.Un abdomen debilitado tras el embarazo y una cicatriz que da problemas (adherencias, dolor…) pueden ocasionar daños a nivel del suelo pélvico. 

¡No descuides tu suelo pélvico, aunque hayas pasado por una cesárea! 

  • Los hombres no tienen que cuidar el Suelo Pélvico. 

Después de desmentir que los hombres no tenían suelo pélvico, toca desmentir esta frase también. Los hombres SÍ tienen que cuidar el suelo pélvico. Aunque haya una mayor incidencia en disfunciones del suelo pélvico en mujeres, los hombres también pueden sufrirlas. Tanto para la prevención como para el tratamiento es fundamental cuidarlo y mantenerlo en forma. Hay ocasiones, como las cirugías de próstata, por ejemplo, en las que este cuidado se hace completamente necesario. 

  • Tener un suelo pélvico fuerte dificulta el momento del parto. 

NO. Tener un suelo pélvico fuerte y con el tono adecuado no es incompatible con tener una musculatura flexible en el momento del parto. De hecho, no solo no es incompatible, sino que sería lo más adecuado: Conseguir una musculatura fuerte y competente, capaz de cumplir sus funciones y flexible para el momento del parto

Trabajar el suelo pélvico antes del embarazo o incluso durante el embarazo, es una buena forma de descubrirlo y una excelente forma de prevención de cara al post-parto. 

  • Tener pérdidas de orina después de uno o varios partos es normal. 

NO, dejemos de normalizar las pérdidas de orina. Tener escapes, da igual la cantidad, no es normal. Hay que buscar soluciones, tratarlo. Cuando después de dar a luz aparecen problemas en el suelo pélvico, no te quedes de brazos cruzados, no te conformes, busca profesionales que te ayuden a mejorar. Una disfunción de suelo pélvico no es un peaje que tengas que pagar por haber sido madre

  • Con mi edad… Ya no hay nada que hacer. Soy mayor para trabajar mi suelo pélvico. 

Las pérdidas de orina, los prolapsos, etc. Muchas veces van relacionadas con la edad. Con la menopausia, los tejidos pierden calidad y el suelo pélvico se ve afectado. ¡Pero amigas! Nunca es tarde para empezar a cuidarse. Si tienes un problema, tengas la edad que tengas, ponte en manos de un/a profesional que te ayude a trabajar tus problemas y verás como tu calidad de vida mejora. Lo vemos día a día en las consultas de fisioterapia. La edad no es una excusa para tirar la toalla. 

  • Los hombres no tienen incontinencia urinaria.

Lo siento, me encantaría deciros que es así, pero la realidad es que SI, los hombres pueden tener también problemas de incontinencia. La incidencia en mujeres es mucho mayor, por la anatomía y los procesos como embarazo, parto o menopausia, pero los hombres también pueden padecerla. Es frecuente en hombres que han pasado por cirugías de próstata, problemas tumorales… Pero, al igual que en el caso de las mujeres, también existen tratamientos por parte de la fisioterapia y podemos ayudaros a mejorar el problema o incluso solucionarlo. 

Y aunque es un tema más tabú entre los hombres, muchos están en tu misma situación. No te avergüences y pon solución al problema. 

  • El dolor lumbar no tiene nada que ver con mi suelo pélvico. 

En ocasiones, no siempre, puede existir una relación entre el dolor lumbar y el suelo pélvico. Cuando el suelo pélvico y la musculatura abdominal (fundamentalmente oblicuo interno y transverso del abdomen) no tienen el tono suficiente, la musculatura lumbar tiene que trabajar más para conseguir la estabilidad de la columna y la pelvis y esto puede hacer que haya una sobrecarga y aparezca dolor. 

  • Los hipopresivos consisten en abrir las costillas. 

Los ejercicios hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios. La apertura de costillas es una aspiración diafragmática que puede hacerse o no hacerse. Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos -aguantando la postura y trabajando bien la respiración- pueden realizarse sin necesidad de hacer la apertura de costal.

  • El Pilates es bueno para mi Suelo Pélvico. 

SI y NO. El Pilates es un ejercicio que se asocia con la activación y el refuerzo del suelo pélvico, ya que se centra en fortalecer el CORE (conjunto formado por diafragma, suelo pélvico, abdomen y musculatura lumbar). 

Pero, no todo vale. No todos los ejercicios son aptos para trabajar el suelo pélvico, en algunos se requiere de mucho control, y si no se tiene, o la persona que da las clases no lo explica, es posible que haya un aumento de la presión que sea perjudicial para el suelo pélvico. 

Te recomiendo que, si tienes una disfunción en tu suelo pélvico, antes de ponerte a realizar Pilates, hagas una valoración de tu periné y sepas qué es lo que te conviene. 

  • Tengo gases vaginales al hacer deporte, tener relaciones… ¿Qué pasa? 

Los gases vaginales son la expulsión de aire que se ha acumulado en la vagina. Estos gases pueden ser un síntoma de que nuestro suelo pélvico está débil, la abertura vaginal y la vagina están más abiertas y el aire entra más fácilmente (al hacer un esfuerzo, durante las relaciones…). Si te ocurre con frecuencia, hazte una valoración para ver cómo está tu suelo pélvico. 

¿Alguna vez habías dicho u oído una frase de estas? Espero que os haya gustado el blog de hoy y os haya resuelto dudas. Poco a poco os iré subiendo más entradas de este tipo, ¿se te ocurre algún mito más? Cualquier aportación es bienvenida. 

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Abdomen y Suelo Pélvico. Dos inseparables.

¿Sabías que tu suelo pélvico trabaja continuamente con tu abdomen? El suelo pélvico y los músculos abdominales son inseparables. Trabajar la musculatura abdominal sabiendo cómo se comporta nuestro suelo pélvico es fundamental para la prevención y el tratamiento de lesiones sobre el mismo. 

Músculos abdominales 

La musculatura abdominal trabaja de forma conjunta y está constituida por: 

  • Los rectos abdominales (los famosos “cuadraditos”) que son la capa más externa.
  • Los oblicuos, interno y externo. Es una capa que se encuentra por detrás de los rectos del abdomen. 
  • El transverso del abdomen. Se trata de la capa más profunda de la pared abdominal y participa en funciones como la espiración, micción, defecación o la gestión de presiones a nivel de la cavidad abdominal, entre otras. 
Músculos abdominales

Todos ellos constituyen la faja abdominal que da soporte y protege a las vísceras de la cavidad abdominal. Además, tienen un papel fundamental en la estabilidad lumbo-pélvica. 

Suelo Pélvico

Se trata de un conjunto de músculos y ligamentos que se encuentran en la base de la pelvis. Es una de las paredes que cierra la cavidad abdominal, junto con el diafragma, los músculos abdominales, y la musculatura lumbar. El periné, es una zona móvil, que tiene sus propias funciones y que se puede trabajar. 

¿Cuáles son sus funciones?

  • Función de sostén para las vísceras. Mantiene en la posición adecuada los órganos de la pelvis (vejiga, vagina, útero y recto en el caso de la mujer, y en el caso del hombre, vejiga, próstata, órganos genitales y recto).
  • Función reproductiva. Determinante en la etapa expulsiva del parto. 
  • Función sexual. Una buena calidad de nuestro suelo pélvico, mejora la lubricación o la intensidad del orgasmo. 
  • Función estabilizadora. Son músculos antigravitatorios, que contribuyen en la función postural. 
Músculos del Suelo Pélvico

CORE

Como ya os he nombrado en entradas anteriores, ambos, forman parte del CORE. Entendiendo como CORE el conjunto formado por la musculatura de la zona lumbar, el abdomen, el diafragma y el suelo pélvico. Un CORE sano y fuerte ayuda a mantener la estabilidad de la columna, gestionar bien las presiones abdominales y tener la fuerza necesaria para realizar los movimientos. 

El CORE es el centro de nuestro cuerpo, es quien determina dónde está el centro de gravedad. Si este conjunto de músculos está sano, proporciona estabilidad corporal, protege la columna y el abdomen de ciertos movimientos, y hace que el uso del cuerpo sea más eficiente, realizando un gasto energético menor. 

Un buen CORE ayuda a la prevención de patologías (ciática, lumbalgias, hernias…). Da igual en lo que trabajes, el deporte que practiques y la vida que lleves, mantener el CORE en forma es fundamental para tu salud corporal.

ABDOMEN Y SUELO PÉLVICO

Los músculos que conforman el CORE, deben trabajar de manera conjunta y coordinada para cumplir correctamente con su función y poder actuar ante situaciones inesperadas o de desequilibrio. La manera de estabilizar el CORE es con ejercicios a baja velocidad, para poder trabajar con mucho control, el equilibrio y la coordinación. 

¡Cuidado con el trabajo abdominal! No quiero decir con esto que no se pueda/deba trabajar el abdomen ¡Ni mucho menos!, pero debemos tener cuidado y conocer cómo se comporta. Las personas con riesgo de padecer una disfunción de suelo pélvico (prolapsos, diastasis, cirugías en la zona, embarazo, parto…) deben evitar las series “típicas” de abdominales y añadir modificaciones para evitar o minimizar el daño. 

¿Cómo se comporta el abdomen cuando lo trabajamos? 

Normalmente, cuando trabajamos la musculatura más superficial del abdomen (los rectos y los oblicuos externos) con los abdominales clásicos, se genera un aumento de presión en la cavidad abdominal que hace que la tripa se “abombe” hacia fuera y que haya un empuje del suelo pélvico hacia abajo. 

En la mayoría de ocasiones, nos centramos en trabajar la musculatura más superficial, “la que se ve”, y se nos olvida la profunda (transverso y oblicuo interno). A parte de que nunca nos hayan enseñado a activar esta musculatura profunda, las malas posturas que adoptamos en nuestro día a día y otros factores hacen que en muchos casos esté debilitada. 

El trabajo del plano profundo del abdomen es respetuoso con el suelo pélvico y ayuda a potenciar la musculatura que lo conforma. Por tanto, localizar, conocer y entrenar la musculatura profunda del abdomen es necesario para hacer ejercicios controlados sin aumentar la presión abdominal y así tratando de dañar lo mínimo al suelo pélvico. 

¿Y cómo hago para no aumentar la presión?

Algunos tips que debes tener en cuenta para hacer ejercicios respetuosos con tu suelo pélvico son: 

  • Activación transverso y oblicuo interno. Mantener activa la faja abdominal más profunda, evitando que el abdomen se “abombe”.
  • Pelvis en posición neutra. De esta manera la presión ejercida va hacia el punto correcto sin dañar al suelo pélvico. 
  • Columna vertebral elongada para mantener activo el abdomen profundo y no dañar la espalda. 
  • Respiración. Al hacer los ejercicios es necesario tener en cuenta la respiración. Hacer una inspiración llevando el aire hacia las costillas para poder mantener abdomen activo (sin que la tripa entre y salga continuamente). 

Algunos ejercicios en los que se pueden cumplir estas indicaciones son: hipopresivos, método 5P, planchas, ejercicios aislados del CORE, algunos ejercicios de Pilates…. Todo ello son sugerencias generales sin entrar en casos específicos. Si tienes alguna disfunción, dolor o simplemente tienes dudas de si lo haces bien o no, busca un/una profesional que te adapte los ejercicios a tu situación concreta. 

Una vez sepas controlar la musculatura abdominal profunda podrás añadir el trabajo de la zona superficial o de otros grupos musculares sin riesgo de dañar tu suelo pélvico. Ten paciencia, con trabajo y constancia vas a poder trabajar todo tu cuerpo de forma consciente. 

Aprender a activar tu abdomen profundo no es fácil y a veces cuesta distinguirlo. Si tienes dudas y quieres aprender a hacerlo correctamente busca ayuda para aprender a trabajar tu abdomen con control. 

¡Espero que os haya gustado el blog de hoy! Y que a partir de hoy tengáis cuidado cuando hagáis vuestros ejercicios abdominales. No hay que dejar de trabajarlos, simplemente hay que hacerlo de la manera correcta.

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