EJERCICIOS HIPOPRESIVOS Y SUELO PELVICO

¿Conoces los ejercicios hipopresivos? ¿Has oído hablar de ellos? ¿Los has probado?

Cada vez se oye hablar más de los ejercicios hipopresivos, en la revistas, las famosas, las amigas, todo el mundo los recomienda, pero, ¿sabemos lo que son y para qué sirven? ¿los puede realizar cualquier persona? 

Vamos a ponernos un poco en contexto antes de empezar. La Gimnasia Abdominal Hipopresiva fue creada por el Dr. Marcel Caufriez en los años 80. Se creó como una técnica que tonificaba el abdomen durante el postparto y que ayudaba a la prevención de la aparición de hernias o incontinencias, entre otros problemas derivados de un abdomen débil e hipotónico. 

¿Qué son los Ejercicios Hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son ejercicios POSTURALES y RESPIRATORIOS que buscan disminuir la presión a nivel abdominal, y por tanto, la presión ejercida sobre el suelo pélvico. Se basan en la ejecución de una serie de posturas y movimientos concretos que logran una activación de la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico sin aumentar o incluso disminuyendo la presión intra-abdominal. 

Suelo Pélvico y abdomen

Es importante entender que si el funcionamiento del la pared abdominal no es el correcto, nuestro suelo pélvico no podrá estar realizando una función óptima. Cuando la presión abdominal aumenta, tiene que existir una activación de la musculatura del periné que ayude a amortiguar esas presiones. Esto es lo que debería ocurrir por ejemplo al toser, estornudar, saltar o realizar cualquier acción que suponga un aumento de esta presión. 

Tanto la faja abdominal como el suelo pélvico son imprescindibles en nuestra postura y nuestra estática. Ambos, forman parte del core junto al diafragma y la musculatura lumbar. Estos cuatro elementos, deben trabajar de manera conjunta y coordinada para estabilizar la columna, repartir bien las presiones o hacer una buena función de continencia. Por ello, el trabajo postural y respiratorio que nos ofrecen los hipopresivos puede ser una muy buena opción en los casos donde sea necesario recuperar esa activación conjunta de abdomen y suelo pélvico. 

¿Porqué esas posturas para realizar un Hipopresivo?

Una de las cosas que más llama la atención cuando hacemos un hipopresivo es la postura en la que lo realizamos pero todo tiene su razón de ser. Son posturas en autoelongación que buscan la activación de la faja abdominal profunda, la disminución de la presión abdominal y la activación de las diferentes cadenas corporales.

• La autoelongación produce una activación de la musculatura abdominal y antogravitatoria. ¡Prueba a hacerlo! Pasa de estar en una mala postura a hacer una elongación del cuello. ¡Verás como se activa tu abdomen e incluso se mete la tripa hacia dentro!
• Cintura escapular activa. Una buena colación de las escapulas evita que nuestros hombros se vayan hacia delante y estemos “sacando chepa”. Es necesaria esta activación para adoptar una buena postura. 
• Adelantar eje corporal para activar toda la musculatura posterior, nuestro cuerpo debe activarla para evitar que nos caigamos. 

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APNEA ESPIRATORIA Y APERTURA COSTAL

 De los ejercicios hipopresivos son conocidas la apnea espiratoria y la apertura de la parrilla costal, ya que es una parte muy visual del ejercicio, pero, ¿Es necesario? 

La respuesta es NO, depende del objetivo que queramos conseguir las haremos o no. A día de hoy sabemos que el beneficio fundamental de los hipopresivos viene de la postura. 

La apnea espiratoria consiste en soltar todo el aire y quedarse sin respiración después de haberlo soltado. Al realizar la apnea, potenciamos la activación de la musculatura profunda del abdomen y por tanto, del suelo pélvico. 

La apertura costal se realiza una vez hemos hecho la apnea espiratoria, abriendo nuestras costillas hacia los lados.

Es como realizar una inspiración pero sin coger aire. Lo que conseguiremos es un efecto de aspiración, la sensación de que nuestras vísceras suben hacia arriba. Para hacer esta apertura costal nuestros rectos abdominales deben relajarse, por lo que si nuestro objetivo principal es aumentar el tono abdominal, no la realizaremos. 

¿Cuándo están indicados?

Este tipo de ejercicios se recomiendan tanto en mujeres como en hombres. Aunque en un primer momento solo se realizasen durante el periodo de post-parto, se pueden practicar e indicar a cualquier persona que quiera trabajar su postura, su abdomen y su suelo pélvico. 

La realización de estos ejercicios durante el post-parto sigue siendo recomendable pero siempre tras haber hecho una valoración postural y abdomino-perineal que determine si nos van a beneficiar.

Además, se pueden utilizar como complemento al tratamiento de ciertas patologías como por ejemplo, la incontinencia o el prolapso. 

¿Qué beneficios producen?

• Mejoran la postura, normalizan tensiones musculares y ayudan a trabajar el equilibrio postural. Ayudan en la estabilidad corporal y protegen nuestra zona lumbar.
• Mejoran el tono del abdomen y del suelo pélvico y pueden ayudar a reducir el perímetro de la cintura. 
• Pueden prevenir patologías asociadas a la debilidad del conjunto abdomino-perineal (incontinencia, prolapso, etc.) 
• Nos ayudan a tomar conciencia de la respiración y a gestionar mejor las presiones a nivel abdominal ante los esfuerzos (tos, estornudo, risa, etc.)
• Mejoran la vascularización en miembros inferiores y pelvis 

Contraindicaciones. ¿Quién no debe practicarlos?

• Mujeres embarazas. Durante el periodo de gestación se pueden hacer ejercicios posturales concretos bajo la supervisión de un especialista. La apnea espiratoria, puede generar contracciones uterinas. 
• En casos de hipertensión y ciertas enfermedades de corazón. Estos ejercicios pueden provocar aumentos de tensión. 

En conclusión, podemos decir que los ejercicios hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios y que su eficacia depende de la precisión de las posturas que realicemos. Pueden ser de gran utilidad en la prevención de ciertas patologías y como complemento en muchos tratamientos. 

Lo ideal sería programar los entrenamientos en base a una valoración previa para utilizar las posturas que puedan ser más beneficiosas en cada persona. Es fundamental buscar la ayuda de personal cualificado y formado en este tipo de técnicas para poder realizarlas de manera correcta y conseguir los beneficios que nos propongamos.

¿Te animas a probarlos? 

¡Si tienes cualquier pregunta, no dudes en escribirme!