¿Has oído hablar de los ejercicios de Kegel? ¿Qué son? Quieres empezar a trabajar tu suelo pélvico, introducirlo en tu día a día, pero no sabes cómo hacerlo. Mis amigas, mi ginecóloga/o o la matrona nombran estos “famosos ejercicios de Kegel”, pero, ¿Cómo se hacen? ¿Para qué sirven? A lo largo del post responderemos estas preguntas. ¡No te lo pierdas!
Ejercicios de Kegel: ¿Qué son?
La definición es muy sencilla; los ejercicios de Kegel son contracciones voluntarias de la musculatura del suelo pélvico. El objetivo de estos ejercicios es entrenar la musculatura del periné para prevenir o mejorar posibles disfunciones del suelo pélvico (incontinencia, prolapsos, disfunciones sexuales…) y disminuir su incidencia.
Apunte importante: Estos ejercicios no son solo para mujeres, los hombres también pueden hacerlos y pueden ser de gran utilidad en algunas circunstancias (presencia de disfunciones sexuales, tras cirugía prostática…).
¿Y de dónde vienen estos ejercicios?
Arnold Kegel fue un ginecólogo estadounidense que entre los años 40 y 50 creó un programa de fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico para mujeres que presentaban incontinencia urinaria tras el parto. Al ver que obtenía buenos resultados, publicó un artículo en el que dio a conocer los “Ejercicios de Kegel”.
Ejercicios de Kegel: ¿Cuándo hacerlos?
Estos ejercicios son un fantástico método de prevención de patologías que cursan con debilidad del periné como la incontinencia urinaria o los prolapsos. Sobre todo, en ciertos grupos que pueden tener una mayor predisposición a presentarlas.
- En personas que practican deportes de alto impacto o que generan grandes presiones a nivel abdominal y del suelo pélvico. Recordemos que, como os conté en el post de suelo pélvico y deporte, este tipo de ejercicios pueden debilitar la musculatura del periné.
- Antes y después de cirugías en la zona abdomino-perineal.
- Durante el embarazo y el postparto. Saber cómo contraer y relajar el suelo pélvico es fundamental en esta etapa en la que el periné está tan comprometido.
- En el periodo de la menopausia, con la bajada de estrógenos y los cambios que se producen en los tejidos.
¡Trabajar el suelo pélvico nunca está de más! Recuerda que son un conjunto de músculos como cualquier otro y que, por lo tanto, su entrenamiento también será importante. Este tipo de ejercicios son una muy buena herramienta para tomar conciencia del suelo pélvico, de cómo funciona y cómo puedes entrenarlo. Además de la prevención, con el entrenamiento de la musculatura también puedes mejorar la calidad de las relaciones sexuales. Una musculatura tonificada puede llevar a relaciones más placenteras, más conscientes y más intensas. Así que, ya sabes, ¡Prueba a entrenar tu suelo pélvico!
Ejercicios de Kegel: ¿Cómo se hacen?
Recuerda que estos ejercicios son tanto para hombres como para mujeres y que son de gran ayuda en la prevención y el tratamiento de muchas patologías relacionadas con el suelo pélvico ¡Pero ojo! No son la solución a todo. Si tienes un problema acude a un profesional que te diagnostique y te guíe en el tratamiento.
Contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico ¿Parece fácil no? Pues no te confíes. Para hacer estos ejercicios se requiere de mucha concentración. La sociedad en general no solo no está acostumbrada a trabajar con esta parte del cuerpo, sino que una gran parte la evita incluso en sus temas de conversación. Todo ello nos ha llevado a un desconocimiento aún mayor del periné y muchas veces cuesta hasta el punto de que no somos capaces de sentirlo y hacerlo trabajar correctamente.
¿Qué pasos tengo que seguir para hacer los ejercicios de Kegel?
- Tranquilidad y concentración. Lo primero que necesitamos es una situación de tranquilidad y comodidad en la que podamos conectar con nuestro cuerpo.
- Localiza la musculatura del suelo pélvico, mira alguna imagen, mírate con un espejo y prueba a contraer ¿qué sientes? La contracción del suelo pélvico es la que se realiza si quieres cortar la orina o evitar que se escape un gas. Aunque debe tener en cuenta que el momento de orinar nunca es el momento de trabajar el suelo pélvico. Si no sabes cómo hacerlo, también puedes acudir a un fisioterapeuta especialista que te enseñe a localizar tus músculos y a trabajarlos.
- La postura. Colócate en una postura donde la columna esté elongada y la pelvis neutra.
- Respiración. Cuando empieces a contraer es necesario que no te guardes el aire dentro, respira de manera natural y relajada. Tienes que ser capaz de realizar la activación del periné sin alterar el patrón respiratorio.
- Tan importante es la contracción como la relajación. Después de contraer el suelo pélvico deja que la musculatura se relaje y vuelva a su posición inicial.
- Para entrenar el suelo pélvico pautaremos series con periodos de descanso entre una y otra ¡El suelo pélvico también se cansa! No es tan importante la cantidad, sino la calidad de la contracción.
Posición neutra cadera Suelo Pélvico
¡Cuidado!
Con frecuencia hay errores al realizar estos ejercicios y es importante que lo tengas en cuenta y estés concentrado/a mientras los haces:
- No empujes, a veces confundimos la contracción con empujar hacia abajo. Debes notar la contracción hacia arriba, como si elevaras tu suelo pélvico.
- No aguantes la respiración. Respira normal.
- No contraigas otros grupos musculares como glúteos, aductores o rectos del abdomen. ¡No necesitas la ayuda de estos músculos para ejercitar tu periné!
- No los hagas en cualquier posición sin tener en cuenta la postura. Ya hemos hablado en post anteriores de la relación de la postura y el suelo pélvico.
Poco a poco…
Igual que con cualquier conjunto muscular, el entrenamiento del suelo pélvico debe ser progresivo, de menos a más en intensidad y dificultad. Es mejor empezar en posición tumbada donde no afecta el peso de la gravedad y progresivamente ir cambiando a posturas como sentada o de pie, en las que vamos a necesitar más fuerza.
Sea como sea, si tienes dudas y no sabes si lo haces bien acude a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico que te ayude a realizarlos de manera correcta. Si en tu caso padeces alguna disfunción de suelo pélvico antes de ponerte a hacerlos por tu cuenta ponte en manos de un especialista que trabaje de manera individual y específica contigo.
¿Te ha gustado el post de hoy? ¿Crees que te ha servido? Si tienes dudas, ¡Pregúntame!
¡Muchas gracias por leer!