En el post de hoy hablaremos de la relación que hay entre practicar deporte y el estado de nuestro suelo pélvico. ¿Cómo afecta el deporte al suelo pélvico? ¿Qué actividades convienen a mi periné? Ya sabemos que hacer deporte, movernos y realizar actividad es muy beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente, ahora, ¡Vamos a ver cómo nos influye en el suelo pélvico!.
SUELO PÉLVICO Y DEPORTE
Llevar un modo de vida saludable incluye practicar deporte ya que conlleva a múltiples beneficios y es un buen modo de prevención para infinidad de patologías. Entre algunos de sus beneficios podemos encontrar:
- Mejora el estado de las articulaciones, los huesos y la musculatura, mejorando la forma y la resistencia física.
- Mejora el estado anímico y reduce el estrés.
- Ayuda a mantener el peso corporal y por lo tanto, mejora nuestro autoestima.
- Reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades (enfermedades de cardio-pulmonares, ciertos tipos de cáncer…).
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumenta la esperanza de vida.
Y si el deporte aporta tantos beneficios, ¿por qué puede dañar mi suelo pélvico?
Algunas prácticas deportivas conllevan una mayor predisposición de sufrir patologías relacionadas con el suelo pélvico, ya que generan un aumento de la presión en el abdomen y, por lo tanto, también en el suelo pélvico. El esfuerzo que tiene que hacer nuestro abdomen y nuestro periné ante una situación de hiperpresión solo puede ser soportado si ambos están en un estado óptimo y saludable, si no es así, pueden aparecer problemas como la incontinencia o el prolapso (descenso de órganos viscerales), es decir, problemas relacionados con una debilidad de estos grupos musculares.
Hombres y mujeres pueden sufrir patologías a nivel de suelo pélvico derivadas o agravadas por el deporte, pero se sabe que la incidencia es muchísimo mayor en mujeres. Y no, no nos pensemos que esto solo puede aparecer en mujeres que han pasado por un embarazo o un parto, se trata de un problema que puede afectar a cualquier mujer, y en edades muy diversas.
¿Qué actividad física puede afectar negativamente a mi suelo pélvico?
Todas aquellas disciplinas que implican una gran activación del periné y una intensa activación de la musculatura abdominal de manera que mantenidas en el tiempo o de manera esporádica pero con mucha intensidad, nos pueden dar problemas. Esto engloba actividades que requieren, saltos, carrera o carga de pesos como por ejemplo running, tenis, aerobic, crossfit, halterofilia, atletismo, balonmano, etc.
Deporte e Incontinencia urinaria
Si mi suelo pélvico está débil y practico deporte de impacto, ¿Cuál es la patología más común?
La patología que se suele presentar con más frecuencia en mujeres que practican deportes de impacto es la incontinencia urinaria de esfuerzo. Este tipo de incontinencia se considera la pérdida involuntaria de orina por un aumento de presión repentino (salto, tos, estornudo, risa, coger un peso…).
Cuando hacemos cualquier esfuerzo aumenta la presión abdominal y esto debe contrarrestarse con la activación de la musculatura abdominal profunda (el famoso músculo transverso) y el suelo pélvico. Hablamos de cualquier tipo de esfuerzo, no solo deportivo. Si no se produce la contracción de estos dos grupos musculares, o esta activación no es suficiente, es cuando nos podemos encontrar ante la incontinencia urinaria de esfuerzo, problema mucho más frecuente de lo que pensamos entre mujeres deportistas.
¿Qué deportes son “seguros” para el suelo pélvico?
Aquellos deportes que no generan impacto y donde la presión abdominal sea mínima. Deportes como el Pilates, el Yoga, la natación o los Hipopresivos podrían entrar dentro de esta categoría de “seguros”. Muchos de estos deportes requieren un control del CORE importante, por lo que el suelo pélvico puede verse beneficiado.
Recordad que el CORE es el conjunto formado por la musculatura de la zona lumbar, el diafragma, el abdomen y el suelo pélvico y es un centro fundamental para la estabilidad y la buena gestión de las presiones a nivel abdominal. Si queréis saber más sobre el tema os hablo de él en el blog sobre pilates y suelo pélvico.
Además, también puedes entrenar tu periné de forma “aislada”, realizando contracciones de la musculatura del periné (ejercicios de Kegel) y del transverso del abdomen (la capa muscular más interna del mismo) o trabajando una buena postura corporal. Debe existir una buena conciencia corporal.
Entonces, ¿es malo practicar deportes de impacto?
Yo no hablaría de deportes malos o buenos, cada una practicará el deporte con el que se sienta más cómoda, dependiendo de los gustos o la situación particular de cada persona. A mí personalmente, no me gusta prohibir ni tachar ningún deporte como malo, lo más importante es cuidarse y prevenir para poder practicar el deporte que más nos guste.
Si existiera un problema o patología previo habría que determinar dónde está la causa y si existe esa debilidad muscular del abdomen y el periné, trabajar y fortalecer bien la zona CORE antes de seguir practicándolo e ir retomándolo conforme fuera recuperando la forma. Tener una buena conciencia corporal y saber cómo se comporta nuestro cuerpo ante los esfuerzos es fundamental para poder prevenir los problemas que derivan de la práctica deportiva.
Si quieres practicar un deporte de impacto, o ya lo haces y nunca has pensado en el suelo pélvico, te recomendaría:
- Saber el estado de tu suelo pélvico. Una buena manera de saberlo es con una valoración del suelo pélvico hecha por una/un fisioterapeuta. Busca un especialista que te enseñe a integrar los ejercicios de suelo pélvico en tu rutina deportiva.
- Tomar conciencia del suelo pélvico y su función.
- Trabajar el CORE para poder aprender y automatizar la activación del mismo ante los esfuerzos.
Si ya tienes incontinencia, ¡No abandones! Busca ayuda, recupera tu forma física y vuelve a hacer el deporte que más te gusta (quizás sean necesarias algunas variaciones).
Integrar el CORE en la práctica deportiva es muy importante para evitar dañarlo. Concienciar a las mujeres del cuidado de su suelo pélvico es fundamental para la prevención de lesiones. Hay que hacer deporte con la seguridad de que controlas todo tu cuerpo.
¡Muchas gracias por leer el blog! Espero que te haya gustado y te haya servido.